3분 코어운동_코어트레이닝

코어 (Core)

인체의 모든힘과 운동성이 발생하는 곳으로 중심을 잡아주고 근골격구조를 적절히 유지시킴으로써

근육과 뻐를 보호하는 역할

신체의 중심과 균형의 핵심요소

코어의 구성

횡경막, 골반기저근, 다열근, 복횡근

 

코어체크법

 1. 양 옆구리에 손을 갖다 댄다.

 2. 가볍게 헛기침을 한다.

 3. 이때 움직이는 부위가 코어

코어자가 진단법

  1. 보수 (BOth Side Up) : 짐볼과 스텝플랫폼을 결합한 운동기구. 코어 및 밸런스 운동에 많이 사용

                                보수 대신 배개나 튜브를 사용해도 무방

     1) 보수 위에서 양팔을 벌린상태에서 한다리로 10초 이상 버티면 합격

 

 

 2. 짐볼 (Gym Ball) : 균형감과 유연성을 향상시키는 큰공모양의 도구

                              신체에 무리를 주지않으며 자연스럽게 운동신경이 자극되어 유산소운동을 제공한다.

   1) 짐볼 위에 무릎을 올려 허리를 곹게 펴고 10초 이상 버티면 합격

   TIP) 다리가 아닌 복부로 버티는 자세, 천장에서 내 머리를 잡아당기는 기분 유지가 포인트

 

 

3분코어 운동법

한번에 3분 아침점심저녁 하루에 3번 운동으로 코어를 단련시키는 운동법

 1. 첫번째 동작 : 플랭크 (Plank)

    플랭크 자세는 몸을 일자인 상태로 유지하고 호흐을 길고 천천히 하는 것이 포인트

    상완(어깨에서 팔꿈치까지) 부분은 수직을 유지하는게 중요

     1) 팔꿈치를 땅에 대고 엎드린다. 2) 허리와 다리를 쭉 펀 상태에서 버틴다.

     3) 호흡을 깊고 천천히 들이마시고 내쉰다. 4) 팔꿈치 간격은 어깨넓이 정도

 

 

리버스플랭크

 1) 위로 보고 누운상태에서 팔로 몸통을 지지하며 머리끝부터 발끝까지 일직선을 유지한다.

 2) 엉덩이가 밑으로 쳐지거나 목이 뒤로 넘어가지 않게 주의한다.

 3) 배꼽을 안쪽으로 꼬리뼈를 말아주는 느낌으로 호흡한다.

 엉덩이를 들어 허리가 펴지는게 중요, 고개를 젖히면 목에 무리가 갈 위험이 있음

 턱을 당겨준 상태에서 척추를 일자로 만들어 준다. 이때 호흡을 천천히 내쉬고 들이마시는 것이 중요

 호흡을 길게 내쉬어 코어가 조이는 느낌을 갖는다.

 

 

 

 

2. 두번째 동작 : 제트업 (Z UP)

 1) 바닥에 무릎을 대고 선 상태에서 팔을 앞으로 뻗고 머리부터 부릎까지 일직선을 만들어준다.

 2) 그 상태에서 몸통을 30도 정도 기울인 후 버티는 동작을 유지한다.

 3) 이때 무릎 엉덩이 허리 목라인이 일직선이 되도록 하며 천천히 호흡을 한다.

 TIP) 턱을 살짝 당겨 몸을 일직선으로 만들고 그대로 허리를 젖혀주면 OK

        배꼽과 등이 맞닿는다는 느낌으로 코어부위에 집중

       몸이 젖혀진 상태에서 팔을 평행으로 하고 버틴다. (10초~~)

       허리에 무리가 갈 경우 약간 상체를 세워도 무방

 

 

3. 세번째 동작 : 스쿼트 월 푸시 (Squat Wall Push)

 1) 기마자세로 살짝 앉은 상태에서 상대방의 손바닥을 밀며 팔을 곧게 뻗어 준다.

 2) 허리를 곧게 펴고 가슴을 살짝 위로 들어주며 턱을 지긋이 당긴 상태를 유지한다.

 TIP) 상대가 없을 경우 벽을 이용해 자세를 취해도 무방

 

 

~~~> 단백질 먹기에 좋은 시간

   1. 점심과 저녁사이 (공복기가 긴 시간)

   2. 트레이닝 후에 45분 이내 (손실된 근육 섬유를 회복하는 시기)

   3. 잠들기 1시간 전 (수면시간에 근육이 회복되고 자란다.)

 

 유청단백 (Whey Protein)

  최근 트렌드로 각광받고 있는 우유에서 추출한 단백질로 치즈 등을 생산할 때 얻어진다.

  신진대사가 잘 되며 영양적으로 우수하고 다른 단백질 공급원에 비해 가격도 저렴해 많은 식품에 응용되고

  있다.

 

 Fusion Training : Hard-Core 운동법

 짧은 시간에 음악과 함께 다이나믹하게 즐기는 고난도 코어 트레이닝

 --> 수건을 동그랗게 말아 턱밑에 끼우면 바른 척추자세에 도움

 1. 바닥이나 의자에 앉은 뒤 수건을 턱에 끼운다.

    이때 턱을 당겨 척추가 일직선이 되도록 한다. 음악과 동시에 복부 힘으로 버티면서 페달돌리기를 한다.

  TIP) 수건이 없더라도 바른자세를 유지해 운동강도를 높인다.

 

 

 2. 양손을 골반에 대고 골반의 움직임을 느끼며 다리를 한쪽씩 번갈아 올린다.

 

 

 

 3. 일직선을 유지한 상태에서 뒤로 몸을 기울이고 버틴다. 단 배와 등이 가까워진 느낌을 유지한다.

 

 

 하드코어 구분동작

 1. 의자에 앉아 척추를 곧게 편다.

 2. 갈비뼈를 모아주는 느낌으로 배가 등에 닿는 기분으로 조여준다.

 3. 어깨를 돌려 뒤로 내려놓는다.

 4. 상태를 유지하면서 등을 뒤로 젖힌다.

 TIP) 고개가 숙여지거나, 허리가 꺾이거나 골반이 앞으로 빠지지 않도록 주의한다.

 

 

5. 양발로 페달돌리기를 한다.

6. 복부 힘으로 버티면서 한다리씩 들어올린다.

   TIP) 양손을 골반에 올려 움직임을 느껴본다.

7. 자세를 유지하며 두 발이 지면에 내려놓고 버틴다.